5 דברים שיעזרו לכם להתחרות טוב יותר / חוה גרו

במאמר זה נעסוק במספר דילמות שכמעט כל רץ נתקל בהן לאחר סיום תחרות מוצלחת יותר או פחות:

  • האם יכולתי לבצע את התחרות טוב יותר?
  • האם באמת מיציתי את עצמי על המרוץ?
  • למה לא הצלחתי כפי שציפיתי?
  • מה השתבש?
  • או לחלופין, מהו הגורם המרכזי שתרם להצלחה הגדולה היום?
  • איך אני יכול לשכפל את ההצלחה הזאת הלאה גם במרוצים הבאים?
  • תחרויות A
  • תחרויות B
  • תחרויות C

תחרויות A – תחרויות המטרה, הן החשובות מכל. מטרת תוכנית האימונים היא הצלחה בתחרות A ולמעשה כל התקופות בתוכנית, והמבנה הייחודי שלה נועדו להביא למקסום ביצועים ושיא של כושר בדיוק במועד תחרות המטרה. גם בעונה הנמשכת כשנה לא מומלץ שיהיו מעבר לשלוש תחרויות A.


תחרויות B – תחרויות פחות חשובות מתחרויות A אך עדיין בעלות חשיבות גבוהה בתוכנית הן תחרויות B . אלו התחרויות המהוות את יעדי האימון ולמעשה המדד שלנו להצלחה בתחרות A .אנו משתמשים בהן לוודא שאכן רמת ההתקדמות שלנו תואמת את התכנון ואנחנו בדרך הנכונה להשגת המטרה. זאת גם הסיבה שצריך יותר מתחרות B אחת, על מנת שתהיה יתירות, במידה ומאיזו שהיא סיבה לא צלחנו אותה. מאידך לא היינו רוצים יותר מדי תחרויות כאלו, כדי לא להעמיס על התוכנית. לרוב נגדיר שתיים עד ארבע תחרויות B בתוכנית האימונים. כמו כן ישנה עדיפות שתחרויות B יהיו דומות ככל שניתן לתחרות A הן ברכיב הכושר הנדרש והן בתנאי הסביבה. כך כשלדוגמא אם אנו מתכוננים לקראת תחרות מטרה של מרתון ירושלים נעדיף תחרות B למרחק חצי מרתון ובטופוגרפיה הררית מאשר תחרות B מישורית של 5 ק"מ. הצלחה או כישלון בתחרויות B ישפיעו ישירות על התוכנית כיוון שכאמור הן המדד להתקדמות שלנו, לכן לקראת כל תחרות B תהיה הורדה מקומית בעומס האימונים על מנת לשקף את רמת הכושר הנוכחית ללא מיסוך של עייפות תקופתית.


תחרויות C – שאר התחרויות, אם אנו בוחרים להכניס עוד מהן וזה בפירוש לא חובה, קרויות תחרויות C. בניגוד לתחרויות A וB אין כל חשיבות להצלחה בהן. הן לא ישפיעו על שינוי התוכנית. מבחינתנו הן אימונים עצימים ותו לא. ובמידה ואנו בוחרים לשלבם בתוכנית זה, למטרות טסטים והתנסויות כמו: בדיקת ציוד חדש, טקטיקת תחרות חדשה, פרוטוקול תזונה שונה או סתם בשביל הכיף.

על מנת לנתח הצלחה או כישלון בתחרויות A או B מומלץ לעבור על נתוני השעון של הביצוע בפועל (קצב ודופק כל ק"מ), כמו גם התחושות שלנו לאורך כל מסלול התחרות (כולל לפני ואחרי), ולשים לב לנקודות הבאות:

מזג אוויר:

  • האם נערכנו כראוי? תיקנו את תכנון התחרות לפי קצב בהתאם לצפוי או עברנו לתכנון תחרות לפי דופק/ מדד נשימתי?
  • האם מזג האוויר הפתיע ובתחרות עצמה היה שונה ממה שהיה ידוע עד לתחילת התחרות?
  • האם הלבוש היה מתאים?

תכנון תחרות מול ביצוע בפועל:

  • האם תכנון התחרות היה נכון? ותוכנן היטיב מול תנאי הסביבה (טופוגרפיה, משטח, צפיפות רצים, מזג אוויר)?
  • האם הצלחנו להתמיד בו או שבפועל ביצע משהו אחר?
  • האם משהו הפריע לנו בתחרות? (כאב מסוים, מחשבה מטרידה, תחושה לא טובה, צמא, רעב, בחילה, עייפות קשה, תחושת "חוסר אנרגיה",…) מתי זה התחיל? האם התופעה מוכרת לנו? מה עשינו כשהתחלנו לחוש לא טוב?
  • האם התאמנו עוד קודם, היטב, מול אסטרטגיית התחרות (תרגלנו מספיק פעמים קצב תחרות מטרה, תרגלנו נגטיב ספליט במידה ובחרנו באסטרטגיה זו)?
  • האם החימום התנהל לפי התכנון?
  • האם היו מספיק מדדים מהעת האחרונה שהעידו על כך שאנו מסוגל לעמוד בתוצאה זו (תחרויות B, אימוני פרדיקטור – מנבאי יכולת, טסטים)?
  • מה הרגשנו לפני המרוץ? מה הרגשנו אחרי (מערכתית- בכל הגוף, מקומית -בשרירים הפעילים, מנטלית)?

שתיה ותזונה:

  • האם במהלך התחרות היה איזון תקין בין נוזלים לאלקטרוליטים (בהתאם לטבלה בתחתית העמוד)?
  • האם הייתה צריכת פחמימות תקינה במהלך התחרות (0.6-0.7 גר' פחמימה/ ק"ג משקל גוף/ שעה)?
  • האם היה שימוש במזון או תוספים לא מוכרים? (למשל ארוחה שונה מהרגיל, ג'ל מסוג חדש, כדור מלח שפעם ראשונה ניסינו על התחרות,…)
  • האם התזונה באותו יום, יום לפני ובימים קודם הייתה נכונה?

שינה, מצב רגשי ותחושות גופניות:

  • איך הייתה השינה בלילה לפני?
  • איך הייתה השינה בלילות של שבוע התחרות?
  • האם היינו נתונים בסטרס בתקופה האחרונה? כיצד זה בא לידי ביטוי ביום יום?
  • האם היינו חולים/ לא חשנו בטוב בתקופה האחרונה? כיצד זה בא לידי ביטוי?
  • האם עלינו/ ירדנו במשקל לאחרונה?

אופי האימונים בתקופה האחרונה:

  • האם התכנון היה נכון ומדויק מבחינת עצימות?
  • האם הביצוע היה בהתאם לתכנון?
  • במידה והיה טייפר, האם הצלחנו להתאושש בו כראוי?
  • במידה ויש מעקב סביב דופק המנוחה, האם הייתה עלייה בו במקום ירידה?

לסיכום: תמיד קיימת אי וודאות מסוימת ביום התחרות, אבל ישנן דרכים להקטין את האי וודאות הזאת ולהגדיל את הסיכויים להצלחה. אחת הדרכים היא לנתח היטיב תחרויות קודמות בין אם הצלחנו בהן או נכשלנו, לעומת מה שציפינו, ולנצל את כל המידע החשוב שנאסף מניתוח הגורמים שהשפיעו על התוצאה, לטובת ההצלחה בתחרות הבאה.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן