אימון שטח משתנה / חוה גרו חימום: כ10 דק' ריצה קלה z1-2. עיקרי: 45 דק' ריצה בטופוגרפיה משתנה של עליות, ירידות ומישור. בעליות רצים על z5a-5b. בירידות קל z1. במישור z2-3 לפי הרגשה. שחרור: כ10 דק' ריצה קלה z1.

אימון פרטלק משחקי מהירות 13 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1:00מהיר, 2:00 קל 2:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00 קל 5:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 2:00מהיר, 2:00 קל 1:00מהיר, 2:00 […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 12 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1:00מהיר, 2:00קל 2:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00קל 5:00מהיר, 2:00 קל 6:00מהיר, 2:00 קל 7:00מהיר, 2:00קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a. קצב תחרות […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 11 / חוה גרו האימון נוח לביצוע באצטדיון, אבל זה לא מחייב. חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1600 מטר קצב תחרות חצי מרתון, Z4, 200 מטר קל 1200 מטר קצב 10ק"מ, Z5A, 200 מטר קל […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 10 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 10:00 בינוני+, 2:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל בינוני+= קצב תחרות 21.1-10 ק"מ , […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 9 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 3* 2:00מהיר, 3:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ. קל: z1.

אימון פרטלק משחקי מהירות 8 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל 2:30 מהיר, 0:30 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 7 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 0:20 מהיר, 2:40 קל 0:40 מהיר, 2:20 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:20 מהיר, 1:40 קל 1:40 מהיר, 1:20 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל סט […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 6 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 3* 0:10 מהיר, 1:50 קל 0:20 מהיר, 1:40 קל 0:30 מהיר, 1:30 קל 0:40 מהיר, 1:20 קל 0:50 מהיר, 1:10 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל סט […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 5 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 2:00 מהיר, 3:00 קל 3:00 מהיר, 2:00 קל 4:00 מהיר, 1:00 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ. קל: z1.

אימון פרטלק משחקי מהירות 4 / חוה גרו האימון מאוד נוח לביצוע באצטדיון. אבל זה לא מחייב. חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי:  4* 100מטר מהיר,  300 מטר קל 200מטר מהיר,  200 מטר קל 300מטר מהיר,  100 מטר קל 400מטר […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 3 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי:  2* 1:00 מהיר, 2:00 קל 2:00 מהיר, 2:00 קל 3:00 מהיר, 2:00 קל 4:00 מהיר, 2:00 קל סט 1 מהיר= מתגבר עד קצב תחרות 10 ק"מ, […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 2 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 0:30 מהיר, 0:30 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 2:00 קל 2:30 מהיר, 2:30 קל 3:00 מהיר, 3:00 קל 2:30 מהיר, […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 1 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 27 דק' 0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל 2:30 מהיר, 0:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל […]

אימון משחקי עליות 4 / חוה גרו חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2. עיקרי: עלייה של 400 מטר שעושים אותה במקטעים, פירמידה עולה יורדת: מטפסים 100 מטר ויורדים למטה מטפסים 200 מטר ויורדים למטה מטפסים 300 מטר ויורדים למטה מטפסים 400 מטר ויורדים למטה מטפסים n 300מטר ויורדים למטה מטפסים 200 מטר ויורדים למטה מטפסים […]

אימון משחקי עליות 3 / חוה גרו חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2. עיקרי: עלייה של 400 מטר שעושים אותה במקטעים, פירמידה עולה: מטפסים 100 מטר ויורדים למטה מטפסים 150 מטר ויורדים למטה מטפסים 200 מטר ויורדים למטה מטפסים 250 מטר ויורדים למטה מטפסים 300 מטר ויורדים למטה מטפסים 350 מטר ויורדים למטה מטפסים 400 מטר […]

אימון משחקי עליות 2 / חוה גרו חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2. עיקרי: עלייה של  200-300 מטר שעושים אותה באופן הבא: 10-8 עליות כאשר כל 2 עליות מגבירים קצב. מתחילים מקצב טיפה מהיר יותר מ Z2 ועולים עד Z5B, קצב תחרות 5 ק"מ. ירידה- קל. לא נחים בתחתית אלא עולים ישר את העלייה הבאה. […]

אימון משחקי עליות 1 / חוה גרו חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2. עיקרי: רצים לאורך עלייה שמשכה כ4 דקות, באופן הבא: 4 דקות עלייה, 4 דקות ירידה 3 דקות עלייה, 3 דקות ירידה 2 דקות עלייה, 2 דקות ירידה דקה עלייה, דקה ירידה דקה עלייה, דקה ירידה 2 דקות עלייה, 2 דקות ירידה 3 […]

מערכי אימוני פארטלק לרצי שטח/אולטרה / אבי דה פילוסוף מערכי האימון המוצגים פה מבוססים על שיטה שמדמה אופי של תחרויות הנעשות בשטח, רצי שטח מתמודדים עם תוואי משתנה, תנאי מזג אויר שונים לפעמים תנאים קיצוניים, בחלק מהמקרים הריצות כוללות סחיבת ציוד, אבל עיקר השוני מהריצות הקלאסיות בא לידי ביטוי במעברים בין אזורי עבודה (מקורות אנרגיה). […]

אימון פרטלק קצר ועצים / חוה גרו מיועד לריצה אבל ניתן לביצוע בכל ענף אירובי לרבות: שחייה, ריצה במים, אופניים, מכשירים אירוביים בחדר הכושר. חימום: 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות ריצה בקצב מתגבר כאשר כל דקה מהירה במקצת מהקודמת לה. עיקרי:  0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 […]

כש"ג קווים / אבי דה פילוסוף חימום כללי: 6 דק' ריצה נוחה (במסגרת ה 10 מ' ובסיבובים), חימום ספציפי: – 4 תרגילים למרחק 100 מ': 100 מטר קל הלוך, 100 מטר קל חזור תרגיל 1 – ריצה על הכריות. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה תרגיל 2- צעדי רדיפה, החלפת צדדים. חוזרים […]

אימון אלכסונים / ריבועים / אבי דה פילוסוף חימום כללי: 6 דק' ריצה נוחה (במסגרת ה 100 מ' ובסיבובים), חימום ספציפי: – 4 תרגילים למרחק 100 מ': 100 מטר קל הלוך, 100 מטר קל חזור תרגיל 1 – ריצה על הכריות. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה תרגיל 2- צעדי רדיפה, החלפת […]