תוכן מקצועי

אבולוציה של הריצה למרחקים ארוכים

אבולוציה של הריצה למרחקים ארוכים

אבולוציה של הריצה למרחקים ארוכים / אבי דה פילוסוף שינוי באקלים לפני כ 3 מיליון שנים צמצם את יערות הגשם והסוואנה השתלטה, שינוי זה אילץ אותנו לרדת מהעצים ולהזדקף. נולד Homo-Erectus המעבר לעמידה זקופה איפשר תנועת ידיים חופשית (להחזיק כלים, אוכל, תינוק), איפשר גם הרמת הראש לגובה מה שנתן שדה ראייה יותר רחב, כל אלו […]

קרא עוד ←
מה זה ריצת פרטלק?

מה זה ריצת פרטלק?

מה זה ריצת פרטלק? / חוה גרו פרטלק היא אחת משיטות האימון המרכזיות, אם לא החשובה ביותר, בריצה למרחקים ארוכים, כאשר העיקרון המנחה אותה הוא עצימות משתנה. לשיטה זאת משתייכים מספר רב של סוגי אימונים מוכרים: אימוני עליות, ריצות שטח משתנה, אימונים הכוללים משחקי מהירות  (קצב משתנה) וריצות מתגברות מסוגים שונים (שלישים, סיומת מהירה ועוד) […]

קרא עוד ←
תחרות המטרה

תחרות המטרה

תחרות המטרה / חוה גרו "דבקות במשימה לאור המטרה" – הביטוי הזה שכישראלים אנחנו כל כך מכירים ומוקירים, תופס גם פה בתכנון ויישום תוכניות אימונים. תוכנית האימונים היא המשימה, תחרות המטרה היא כמובן המטרה, ועלינו להתמיד באימונים עד להשגתה. במאמר זה נציג את הקריטריונים לבחירת מטרה נכונה עבורנו,  נדון בתיעדוף תחרויות בתוכנית אימונים, נסביר כיצד […]

קרא עוד ←
שילוב טמפו קצב מטרה בריצה ארוכה

שילוב טמפו קצב מטרה בריצה ארוכה

שילוב טמפו קצב מטרה בריצה ארוכה / חוה גרו שילוב מקטע של טמפו קצב מטרה במסגרת ריצה ארוכה – יש דבר כזה? לכאורה נשמע לא קשור, ערבוב של שתי שיטות אימון – רצף נרחב ורצף עצים. האם זה בכלל הגיוני? ואם כן, האם זה מתאים לכולם או שרק לחלק מאוכלוסיית הרצים? מה היתרונות של אימון מסוג […]

קרא עוד ←
מה ההבדל בין ריצת טמפו (רצף עצים) לריצת רצף נרחב?

מה ההבדל בין ריצת טמפו (רצף עצים) לריצת רצף נרחב?

מה ההבדל בין ריצת טמפו (רצף עצים) לריצת רצף נרחב? / חוה גרו האם רצף עצים ורצף נרחב הם בעצם אותה שיטת אימון? מה ההבדל בין אימון נפח לאימון טמפו? מה משניהם ישפר לנו את מהירות הריצה? במאמר זה נלמד על שיטת אימון רצף. נדון במטרות, מועד בעונה, דרגת המאמץ לביצוע, היקף האימונים וזמן התאוששות […]

קרא עוד ←
מהו אימון עליות?

מהו אימון עליות?

מהו אימון עליות? / חוה גרו אימון עליות שייך לשיטת אימון מרכזית בריצה למרחקים ארוכים הנקראת פרטלק, כאשר המשמעות שלה היא עצימות משתנה. באימון עליות כמו גם בשאר אימוני השטח המשתנה, השינוי בעצימות ובדרגת המאמץ מושג בעיקר בעקבות הטופוגרפיה המשתנה. אימוני עליות ניתנים ליישום כל העונה, אבל מקובל להשתמש בהם בעיקר בתקופת הבסיס. נהוג לחלק […]

קרא עוד ←
מרוץ מרתון

מרוץ מרתון

מרוץ מרתון / חוה גרו מתכוננים למרוץ מרתון? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה מרתון, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. ראשית, עלינו ליישר […]

קרא עוד ←
מרוץ חצי מרתון

מרוץ חצי מרתון

מרוץ חצי מרתון / חוה גרו מתכוננים למרוץ חצי מרתון? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה חצי מרתון, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

קרא עוד ←
מרוץ 10 ק"מ

מרוץ 10 ק"מ

מרוץ 10 ק"מ / חוה גרו מתכוננים למרוץ 10 ק"מ? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה 10 ק"מ, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

קרא עוד ←
מרוץ 5 ק"מ

מרוץ 5 ק"מ

מרוץ 5 ק"מ / חוה גרו מתכוננים למרוץ 5 ק"מ? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה 5 ק"מ, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

קרא עוד ←
כללים לאימון נכון

כללים לאימון נכון

כללים לאימון נכון / חוה גרו האם קרה לכם שהשקעתם באימונים, עבדתם קשה ובכל זאת לא התקדמתם כפי שציפיתם? האם מצאתם את עצמכם רצים שנים, אבל בלי שום שיפור משמעותי? יכול להיות שזה פשוט נובע מהעובדה שלא התאמנתם בהתאם לעקרונות תורת האימון. במאמר זה נציג עקרונות אלו מנקודת מבט של רצים, נדון בתופעות רצויות ולא […]

קרא עוד ←
כלים כמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות

כלים כמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות

כיצד נשפר את מהירות הריצה? / חוה גרו האם יש דרך להבטיח את הצלחתנו בתחרות המטרה? איך נוודא שאכן קצב המטרה מתאים ליכולת שלנו? מה האימון המתאים ביותר כסימולציה לצפוי לנו בתחרות? במאמר זה נציג את הכלים הכמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות, לרבות תחרויות B שיוגדרו כיעדי אימון, טסטים ואימונים לניבוי יכולת, וכמו כן נדון גם […]

קרא עוד ←
כיצד נשפר את מהירות הריצה?

כיצד נשפר את מהירות הריצה?

כיצד נשפר את מהירות הריצה? / חוה גרו לעיתים נדמה שאנו עושים הכול נכון, מתאמנים הרבה, אפילו מצליחים לגמוע מרחקים שטרם יכולנו קודם אבל משום מה מהירות הריצה שלנו לא משתפרת. אנחנו מוצאים את עצמנו תקועים על איזה שהוא קצב ריצה נוח לנו ולא כל כך מצליחים להגדיל אותו. במאמר זה נציג מספר שיטות להגדלת […]

קרא עוד ←
כיצד נדע באיזה קצב או דופק לרוץ?

כיצד נדע באיזה קצב או דופק לרוץ?

כיצד נדע באיזה קצב או דופק לרוץ? / חוה גרו במאמר זה נעסוק באחת הדילמות שכמעט כל רץ נתקל בה בתחילת הדרך. כיצד נדע באיזה קצב לרוץ את האימון? הגדרה מלאה של אימון כוללת היקף– משך האימון בזמן או מרחק, זמן התאוששות נדרש מהאימון עד האימון הבא, ועצימות– באיזה דרגת מאמץ האימון אמור להתבצע, על […]

קרא עוד ←
כיצד נבחר את סוג הטמפו המתאים ביותר לצרכים שלנו כרצים?

כיצד נבחר את סוג הטמפו המתאים ביותר לצרכים שלנו כרצים?

כיצד נבחר את סוג הטמפו המתאים ביותר לצרכים שלנו כרצים? / חוה גרו אימוני רצף עצים ובשמם הפופולרי יותר, טמפו, משתייכים לאחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים ולהם יתרונות רבים החל משיפור מהירות הריצה למרחקי מטרה שונים, סימולציה לתחרויות, הקניית ביטחון עצמי ומוכנות מנטלית ופיזיולוגית לקראת מרוצים, וכלה בשיפור היכולת לשלוט בקצב הריצה. כיצד […]

קרא עוד ←
ילדים וריצה

ילדים וריצה

ילדים וריצה / חוה גרו האם ניתן לאמן ילדים בריצה למרחקים ארוכים?  במאמר זה נדון במורכבות של אימון ילדים, נתאר את ההתפתחות האירובית והאנאירובית לאורך השנים, נציין את ההבדלים הבולטים לעומת בוגרים ולבסוף נציג קווים מנחים באימון אירובי לילדים. מורכבות אימון ילדים בכלל ובריצה בפרט: ילדים אינם אנשים קטנים. מעבר לשוני הברור מאליו, ישנם מספר […]

קרא עוד ←
מה זה ריצת טמפו?

מה זה ריצת טמפו?

מה זה ריצת טמפו? / חוה גרו טמפו הוא השם הפופולרי לרצף עצים, אחת משיטות האימון המרכזיות, בריצה למרחקים ארוכים, כאשר העיקרון המנחה אותה הוא עצימות גבוהה וקבועה. מקובל ליישם את ריצות הטמפו בשני אופנים: טמפו קלאסי המתבצע בקרבת סף חומצת חלב (סח"ח). גם אופן יישום זה נחלק לשני סוגים: א. טמפו שמתבצע ממש על […]

קרא עוד ←
פרטלק, אינטרוולים, טמפו – דמיון, שוני ומה עדיף לנו?

פרטלק, אינטרוולים, טמפו – דמיון, שוני ומה עדיף לנו?

פרטלק, אינטרוולים, טמפו- דמיון, שוני ומה עדיף לנו? / חוה גרו פעמים רבות אנו מתלבטים באיזו שיטת אימון עדיף לנו להשתמש בתוכנית האימונים,  בייחוד אם מדובר בשיטות אימון עם מטרה דומה. במאמר זה נדון בהבדל והדמיון בין שלוש שיטות אימון מרכזיות ובאיזו סיטואציה נעדיף אחת על פני השתיים הנותרות. ראשית נסקור בקצרה את מהות השיטה: […]

קרא עוד ←
חשיבות ריצות טמפו קצב מטרה לפיתוח היכולת לרוץ בקצב הרצוי בתחרות

חשיבות ריצות טמפו קצב מטרה לפיתוח היכולת לרוץ בקצב הרצוי בתחרות

חשיבות ריצות טמפו קצב מטרה לפיתוח היכולת לרוץ בקצב הרצוי בתחרות / חוה גרו אחת הבעיות המרכזיות של רצים חובבים היא היכולת לשלוט בקצב הריצה. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי באימוני איכות בהם לא מצליחים להיות על הקצב הנדרש לאורך כל האימון, למשל אימון אינטרוולים בו באינטרוולים הראשונים מצליחים להיות על הקצב הרצוי ואפילו מהיר […]

קרא עוד ←
מה זה ריצת אינטרוולים

מה זה ריצת אינטרוולים

מה זה ריצת אינטרוולים? / חוה גרו אינטרוולים (הפוגות) היא אחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים. שיטת אימון זו נחלקת לאינטרוולים נרחב ואינטרוולים עצים. במאמר זה נדון במאפיינים של אימון אינטרוולים כולל עצימות, היקף, זמן התאוששות, תקופה בעונה ומטרות. נציין את היתרונות השונים של השיטה לרבות התרומה למהירות הריצה וכמו כן נזכיר את הדמיון […]

קרא עוד ←
אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום

אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום

אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום / חוה גרו כל עונה והאתגרים שלה, אבל אין ספק שבקיץ, בתנאי חום גבוהים מהרגיל, הריצות נעשות מורכבות עוד יותר. אז איך למעשה מתמודדים עם ריצה בתנאי חום? איך מתאמנים בחום כבד? ואיך נוכל להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בחוץ? במאמר זה נענה על שאלות אלו […]

קרא עוד ←
אימוני cross training לרצים

אימוני cross training לרצים

אימוני cross training / חוה גרו אימוני cross training הם כל אותם אימונים שאנו מבצעים בתוכנית האימונים, שאינם חלק מהענף העיקרי לרבות אימוני סיבולת של ענפים אחרים (שחייה, אופניים, הליכה, חתירה,..), אקרובטיקה, משחקי כדור, אומנויות לחימה, אימוני התנגדות וכוח, גמישות, טכניקה ועוד. כך שאימון שחייה למשל מהווה אימון cross training לרצים, אבל לא עבור טריאתלטים. […]

קרא עוד ←
אימונים יצירתיים

אימונים יצירתיים

אימונים יצירתיים / חוה גרו האם יש דרך לעשות את האימונים מעניינים יותר? יצירתיים יותר? איך ניתן להכניס גיוון לתוכנית אימונים סיזיפית? האם מסלולים חדשים, ריצה עם מוזיקה ושותפים חדשים לריצה הם האופציות היחידות? במאמר זה נדון באמצעים ורעיונות כיצד להפוך את אימוני הריצה הסטנדרטיים למעניינים יותר. ראשית, המוטיבציה מאחורי שינוי שכזה: גיוון פיזיולוגי (מאפשר […]

קרא עוד ←
אימונים לשימור יכולת

אימונים לשימור יכולת

אימונים לשימור יכולת / חוה גרו לא תמיד אנו נמצאים בתוכנית מסודרת לטובת תחרות מטרה מסוימת. מה קורה בין לבין? איך מתאמנים נכון בין מטרה למטרה? האם בכלל יש דרך לשמר את שיא הכושר אליו הגענו? מה הם עקרונות תורת האימון בנוגע לשימור יכולת בסיסית לאורך זמן? במאמר זה נדון בשאלות אלו ונגבש כללים לאימון […]

קרא עוד ←
מה זו ריצת LSD?

מה זו ריצת LSD?

מה זו ריצת LSD? / חוה גרו ריצת – LSD long slow distance, כשמה כן היא, ריצה ארוכה ואיטית, המשתייכת לשיטת אימון הנקראת רצף נרחב, שמשמעותה ריצה בעצימות קבועה וקלה. לשיטת אימון זאת משתייכים גם שני סוגי ריצות מוכרים נוספים:  ריצות התאוששות והריצות הקלות אך הפחות ממושכות של שבוע האימונים. לרוב מקובל לייחס למושג  LSD […]

קרא עוד ←
מדריך לרץ המתחיל

מדריך לרץ המתחיל

מתחילים לרוץ – מדריך לתוכנית למתחילים מ 0 ועד 40 דקות של ריצה רצופה / חוה גרו ענף הריצה למרחקים ארוכים, הפך בשנים האחרונות, לפופולארי ביותר. לריצה יתרונות רבים, פיזיולוגיים ומנטאליים כאחד. אם גם אתם, רוצים להתחיל לרוץ, ולהצטרף לקהילת הרצים, המדריך הזה, בדיוק בשבילכם! מטרה המטרה הראשונית עליה נעבוד היא לפתח יכולת ריצה רצופה […]

קרא עוד ←
מהי תוכנית אימונים בריצה?

מהי תוכנית אימונים בריצה?

מהי תוכנית אימונים בריצה? / חוה גרו תוכנית אימונים בריצה היא למעשה יישום של תורת האימון ושיטות אימון, כשמטרתה להביא לשיא של כושר ומקסום ביצועים, בסופה. אורכה נמשך כמה חודשים טובים ועד שנה, כיוון שלטובת שיפור היכולת והשגת פיצוי יסף משמעותי בריצה, נדרש זמן. במאמר זה נציג את המבנה של תוכניות אימונים בריצה, נתאר את […]

קרא עוד ←