האימון מאוד נוח לביצוע באצטדיון. אבל זה לא מחייב.

חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

 4*

100מטר מהיר,  300 מטר קל

200מטר מהיר,  200 מטר קל

300מטר מהיר,  100 מטר קל

400מטר מהיר

בין סט לסט: 5 דקות של תרגילי טכניקה / תרגילי כוח פונקציונלי לרצים

שחרור: 15דק' קל z1.

מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ.

קל: z1.