האימון נוח לביצוע באצטדיון, אבל זה לא מחייב.

חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

1600 מטר קצב תחרות חצי מרתון, Z4, 200 מטר קל

1200 מטר קצב 10ק"מ, Z5A, 200 מטר קל

800 מטר קצב 5 ק"מ, Z5B, 200 מטר קל

400 מטר קצב תחרות 1-2ק"מ, Z5C, 200 מטר קל

קל: z1.

שחרור: 15דק' קל z1.