חימום:

10 דקות ריצה בקצב קל- נוח, zone1-2.

לקראת  הסוף משלבים 3 מתגברות עדינות של 20 שניות.

עיקרי: 

0:30 מהיר, 1:30 קל

0:45 מהיר, 1:15 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

1:15 מהיר, 0:45 קל

1:30 מהיר, 0:30 קל

1:45 מהיר, 0:15 קל

2:00 מהיר

מהיר =  קצב תחרות 10 ק"מ, zone5A.
קל =  ללא קושי נשימתי, ריצה בקצב קליל, zone1.

המקטעים בתצוגת זמן של דקות ושניות  (mm:ss).

שחרור: 5 דקות ריצה קלה, zone1.

לשאלות, הערות ורשמים מהאימון מוזמנים ליצור קשר.