האם יש דרך לעשות את האימונים מעניינים יותר? יצירתיים יותר? איך ניתן להכניס גיוון לתוכנית אימונים סיזיפית? האם מסלולים חדשים, ריצה עם מוזיקה ושותפים חדשים לריצה הם האופציות היחידות? במאמר זה נדון באמצעים ורעיונות כיצד להפוך את אימוני הריצה הסטנדרטיים למעניינים יותר.

ראשית, המוטיבציה מאחורי שינוי שכזה:

• גיוון פיזיולוגי (מאפשר יציאה מסטגנציה- קיבעון פיזיולוגי שמונע מאתנו להתקדם)
• גיוון מנטלי
• יציאה מהשגרה
• אפשרות לעבודה מאומצת על רכיבי כושר שונים מבלי להישחק מנטלית
• העלאת מוטיבציה

כעת לאחר שהבנו את הסיבות לשינוי, נתאר דרכים לגיוון ויצירתיות במספר אימונים סטנדרטיים מבלי לפגוע במטרת האימון:

אימוני עליות-

אימון עליות סטנדרטי הוא ביצוע מספר סטים של עליות בינוניות- הנמשכות שלושים שניות ועד דקה וחצי של מאמץ או ארוכות- הנמשכות מעל דקה וחצי של מאמץ,  על גבי משטח קשיח כמו כביש ובשיפוע קרוב ל 5%. את העליות רצים בעצימות מעט מעל דופק סף חומצת חלב כלומר בקצב דומה לקצב תחרות 10 ק"מ עדכני ובמדד נשימתי של מעט מעל הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום. לאחר כל עלייה מתאוששים דינאמית בירידה שמבוצעת בריצה קלילה ומיד (ללא מנוחה פאסיבית) יוצאים לעלייה הבאה. דרכים יצירתיות לביצוע אימון עליות הן:

• עליה ארוכה שרצים אותה באופן מדורג כפירמידה. במקום לבצע עליות של מרחק העלייה כולו, ניתן לבצע עליות באורכים שונים, כאשר לאחר כל עלייה באורך מסוים, מבצעים את המנוחה הדינאמית בירידה למשך אותו מרחק. למשל, סדרת עליות של: 100,200,300,400,500,400,300,200,100 מטר.
• הגברה כל עלייה או כל שתיים. לדוגמא: במקום לבצע 6 עליות בקצב זהה, מגבירים במקצת כל עלייה- מתגבר 1-6 (כלומר כל עלייה מהירה מהקודמת לה. העלייה השישית מהירה מכולן) או מתגבר 2-2-2 (כלומר כל צמד עליות מהיר מהקודם לו. הצמד השלישי מהירה מכולם)
• הגברה בתוך העלייה. כל עלייה מתבצעת בנגטיב ספליט, קצב שהולך מתגבר ולא בקצב קבוע.
• מעגלי עליות- לדוגמא Arthur Lydiard’s hill circuit: ריצה מהירה בעלייה של 45-60 שניות, בשיפוע מתון ,ובקצב תחרות 5 ק"מ. התאוששות קצרה. כמה מתגברות במישור. ירידה במהירות בינונית. התאוששות קצרה. כמה מתגברות במישור, וחוזר חלילה.

אימוני פרטלק-

אימוני רצף משתנה המכילים מקטעים בעצימויות שונות. לרוב מקובל אימון פרטלק סטנדרטי של משחקי מהירות, המתבצע על גבי משטח וטופוגרפיה אחידה. מדובר במקטעים של משכי זמן שונים המבוצעים בקצבים משתנים או פרטלק סטנדרטי של שטח משתנה שלמעשה זאת ריצה על קצב קבוע אבל במסלול עם טופוגרפיה ו /או משטח משתנים. דרכים יצירתיות לביצוע אימון פרטלק הן:

• ריצות מתגברות. אימונים מעולים להתמודדות עם עייפות מצטברת:
  • 75% מריצה רצופה מתבצעים בקצב נוח ובטווח דופק Z1-2. 25% אחרונים מהריצה מתבצעים בעצימות גבוהה יותר, טווח דופק Z3-Z5B.
  • שלישים- כל שליש מהריצה מגבירים קצב, כך שכל שליש מהיר מקודמו.
  • רבעים- כל רבע מהריצה מגבירים קצב, כך שכל רבע מהיר מקודמו.
  • סיומת מהירה- חצי ראשון של הריצה מתבצע בקצב נוח. בחצי השני מגבירים באופן מדורג כאשר כל ק"מ מהיר מקודמו.
• משחקי מהירות בשטח משתנה- למעשה זה פרטלק שמולבש על פרטלק. לדוגמא: באימון משולב דיונות/שדה+ כביש, מבצעים את הסטים הבאים:
  • X (2:00@Z1-2 ,2:00@Z3-4, 2:00@Z4-5A) 6 בשטח 
  • X (1:00@Z1-2, 1:00@Z3-4, 1:00@Z4-5A) 1 בכביש
  • כל שבוע מעלים את הסט בשטח ב2:00 עד להגעה ל (6:00,6:00,6:00) X6 
• שילוב ריצה בים עם אימון משטחים- שילוב מקטעים של ריצה במים, שחייה, ריצה בחול, ריצה בדיונות, עלייה במדרגות, לסירוגין.