מה ההבדל בין ריצת טמפו (רצף עצים) לריצת רצף נרחב? / חוה גרו
האם רצף עצים ורצף נרחב הם בעצם אותה שיטת אימון? מה ההבדל בין אימון נפח לאימון טמפו? מה משניהם ישפר לנו את מהירות הריצה? במאמר זה נלמד על שיטת אימון רצף. נדון במטרות, מועד בעונה, דרגת המאמץ לביצוע, היקף האימונים וזמן התאוששות נדרש, תוך השוואה מעמיקה בין אימון רצף עצים לנרחב.
שיטת אימון מרכזית בריצה, אם לא העיקרית, היא שיטת הרצף שמשמעותה ריצה בעצימות קבועה. ריצה זו נחלקת לרצף עצים- ריצה בעצימות קבועה וגבוהה ורצף נרחב- ריצה בעצימות קבועה ונמוכה. לשיטה זו משתייכים מגוון ריצות ואימונים מוכרים.
סוגי אימונים המשתייכים לרצף נרחב:
ריצת -LSD long slow distance, כשמה כן היא, ריצה ארוכה ואיטית. ריצה בעצימות קבועה וקלה לאורך זמן ממושך. לרוב מקובל לייחס למושג LSD את אימון הריצה הארוך ביותר של השבוע. הכינויים היותר פופולריים עבורה הם "הארוכה" או "ריצת הנפח".
המטרה העיקרית של ריצה זאת היא הגדלת הסיבולת כיוון שהריצה עצמה ממושכת, וכולה מתרחשת עמוק בטווח האירובי. המטרה המשנית היא היכרות עם מרחק תחרות המטרה ולכן מקובל לעבור את מרחק המטרה בריצת ה LSD הארוכה ביותר בתוכנית האימונים (לא במקרה של מרתון לרצים חובבים). חשוב אבל לשים לב שבניגוד לתחרות המטרה בה העצימות היא על קצב קצה גבול היכולת נכון לאותו המרחק, באימון LSD הקצב הוא קל עד נוח ומיוחס לטווח דופק Zone 1- Zone 2. זוהי דרגת מאמץ ללא קושי נשימתי, שניתן לדבר בה חופשי.
יתרונות ריצת LSD:
- אימון היכולת לרוץ לאורך מרחקים מבלי להתעייף.
- העלאת נפח פעימה (נפח הדםהמוזרם על ידי הלב דרך העורקים במחזור פעימה אחת ) נפח הפעימה מושפע ומשפיע על הדופק במצב מאמץ ובמנוחה כיוון שמכפלתם מהווה את תפוקת הלב וברגע שנפח הפעימה גדל הדופק קטן עבור אותה דרגת מאמץ. זאת גם הסיבה שלאחר תקופת אימונים אירוביים דופק המנוחה יורד.
- התייעלות המערכת האירובית:
- העלאת כמות המיטכונדריון- האברון בתא הנוטל חלק מרכזי בהפקת האנרגיה בתהליך האירובי (מעגל קרבס וזרחון חמצוני).
- העלאת ריכוז האנזימים המעורבים בהפקת האנרגיה של התהליך האירובי- משפיע ישירות על הגברת מהירות התגובות הכימיות.
- קפילריזציה גדולה יותר- ריבוי כלי דם קטנים.
- עמידות טובה יותר בפני פציעות.
- אתגר לגוף ולנפש לרוץ מרחק ארוך.
ריצות קלות- – easy runs ריצות קלות שמתרחשות בקצב נוח ובטווח דופק ZONE2, הן פחות ממושכות מריצת ה LSD אבל גם הן תורמות להגדלת הסיבולת, העלאת נפח פעימה, התייעלות המערכת האירובית ועמידות טובה יותר בפני פציעות. שבוע אימונים עם מספר קטן של יחידות אימון בריצה, לרוב לא יכיל אימונים מסוג זה.
ריצות התאוששות– recovery runs- ריצות קלילות, לרוב עד 45 דקות שמתבצעות בדרגת עצימות קלה מאוד, ללא שום קושי נשימתי, בטווח דופק ZONE1 ומטרתן לאושש את השרירים מהאימונים היותר קשים של השבוע- אימוני האיכות, וכמו כן בדומה לריצות הקלות ו הLSD, גם הן עובדות על הגדלת הסיבולת כך שהן יתרמו להעלאת נפח פעימה, להתייעלות המערכת האירובית ולעמידות טובה יותר בפני פציעות. שימו לב שניתן להחליף ריצות אלו באימוני סיבולת מופחתי אימפקט כמו ריצה במים, שחייה, אופניים, למשך אותו זמן ובאותה דרגת מאמץ.
האם אימוני רצף נרחב ישפרו את מהירות הריצה? לא, כי לא מדובר באימוני איכות אלא בריצות שהינן עמוק בטווח האירובי.
אימוני רצף נרחב מתבצעים לאורך כל תקופות העונה: מעבר, הכנה, בסיס, בנייה, שיא ותחרות ולמעשה מהווים את התשתית האירובית של תוכנית האימונים. ניתן להתאושש מהם החל מ8 שעות אך כמובן יש משמעות להיקף האימון. ריצה התאוששות קלה של 5 ק"מ לא שקולה לריצת LSD של 38 ק"מ.
סוגי אימונים המשתייכים לרצף עצים:
- טמפו קלאסי המתבצע בקרבת סף חומצת חלב (סח"ח). גם אופן יישום זה נחלק לשני סוגים:
א. טמפו שמתבצע ממש על דופק הסח"ח.
ב. טמפו ממושך יותר, שמתרחש מעט מתחתיו, באזור הסטמינה הנרחבת.
- טמפו קצב מטרה שמתבצע בדיוק בקצב תחרות המטרה העתידית.
דרגת המאמץ של טמפו מסוג זה למעשה תלויה בדרגת המאמץ שמוגדרת לתחרות המטרה הספציפית. לדוגמא טמפו קצב מטרה של תחרות 5 ק"מ יתרחש בטווח דופק ZONE5B, בעוד שטמפו קצב מטרה של תחרות חצי מרתון יתרחש בZONE4.
יתרונות אימון טמפו:
- העלאת דופק סף חומצת חלב ושיפור מהירות הריצה- במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ סביב סף חומצת חלב (סח"ח), האימון יביא לשיפור דופק וקצב הריצה בסח"ח. המשמעות תהיה הגדלת הטווח האירובי, היכולת לרוץ רחוק יותר ומהר יותר מבלי להתעייף באופן משמעותי, וספציפית עלייה בקצב ריצת תחרות 10 ק"מ, כיוון שכשהיא מבוצעת על קצה גבול היכולת, היא מתרחשת בדופק סף חומצת חלב.
- שיפור הסטמינה- ככל שהמקטע העצים סביב דופק סף חומצת חלב יהיה מממושך יותר כך נשפר את רכיב הסטמינה, היכולת לשהות סביב הסח"ח לאורך זמן. הדבר ישפיע ישירות על הגדלת הסיבולת האירובית שלנו.
- סימולציה לתחרויות והקניית ביטחון עצמי- כיוון שאימוני טמפו מתרחשים בעצימות של תחרות ונמשכים לאורך מספר ק"מ, מדובר באימונים המדמים מאוד את תחרויות המטרה שלנו. דבר שמקנה לנו ביטחון שאכן נוכל לעמוד במטרה אותה הגדרנו.
- תרגול קצב מטרה- כאמור אימוני טמפו קצב מטרה נועדו לתרגול של מקטע על קצב המטרה המיועד. הדבר מאפשר לנו להטמיע את קצב המטרה, במיוחד אם אנו מבצעים סדרה של אימונים מסוג זה, כך שביום תחרות המטרה יהיה לנו קל להתקבע מידית על הקצב הרצוי. כמו כן עצם התרגול של אותו קצב באימונים מאפשר להכיר מקרוב את ההרגשה שאנו אמורים לחוש בתחרות המטרה, להתיידד עם דרגת הסבל הנלווית, ולהעלות את תחושת המסוגלות שלנו.
- לימוד שליטה בקצב הריצה- כיוון שמדובר באימונים שמיושמים בעצימות קבועה וגבוהה זה מלמד אותנו לשלוט בקצב הריצה, גם אם זה כבר מתרחש בעצימות גבוהה שאינה נוחה לנו בניגוד לריצות קלות עמוק בטווח האירובי.
- פרדיקטור לתחרות חצי מרתון- האימון המסכם בסדרת אימוני טמפו קצב מטרה של תחרות חצי מרתון, מקטע של 13 ק"מ בקצב המטרה המיועד, מהווה אימון מנבא יכולת ופרדיקטור להצלחה בתחרות. עלינו להקפיד לבצע אותו 14-21 יום לפני תחרות המטרה, על 85-90% ממאמץ מקסימלי ולהצליח להתאושש ממנו תוך 48-72 שעות.
האם אימוני טמפו ישפרו את מהירות הריצה שלי?
בהחלט כן, אם הם מיושמים בעצימות הרלוונטית. במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ של סף חומצת חלב (סח"ח), האימון יביא לשיפור דופק וקצב בסח"ח. המשמעות תהיה הגדלת הטווח האירובי, היכולת לרוץ רחוק יותר ומהר יותר מבלי להתעייף באופן משמעותי וספציפית עלייה בקצב תחרות 10 ק"מ. אבל למעשה בגלל הגדלת הטווח האירובי הדבר ישפיע באופן עקיף גם על הגדלת מהירות הריצה העתידית במרחקי מטרה ארוכים יותר כמו חצי מרתון ומרתון. במידה ואנו מעלים בהדרגה את משך המקטע העצים סביב הסח"ח נרוויח גם עבודה על סטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן. במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ גבוהה יותר, למשל קצב תחרות עתידי ל5 ק"מ (בהנחה שהיא צפויה להימשך מתחת ל25 דק'), האימון יכול להביא לשיפור רכיבי כושר אחרים כמו הספק אירובי מרבי וקיבולת אירובית ובהתאם שיפור בקצב תחרויות בתחום הסיבולת הבינונית: 5 ק"מ, 3 ק"מ וכד'.
אימוני רצף עצים לא ניתנים ליישום לאורך כל העונה. ניתן ליישם אותם החל מסוף תקופת הבסיס ולאורך תקופות הבנייה והשיא, ורק לאחר הכנה של אימוני איכות קלים יותר, משיטת אימון רצף משתנה (פרטלק) כמו: אימוני שטח משתנה, פרטלק משחקי מהירות, ריצות מתגברות- progression, אימוני עליות וכד'.
מאימוני רצף עצים נדרשת התאוששות של 36 שעות לפחות עד אימון האיכות הבא.
לסיכום
במאמר זה הכרנו את שיטת אימון רצף המהווה תשתית חשובה בתוכניות אימונים בריצה. הכרנו את כל סוגי האימונים המשתייכים לשיטה זו. בנוסף למדנו את ההבדלים בין אימוני רצף עצים ונרחב ולאלו מטרות כדאי לנו ליישם אותם. ליצירת קשר לחצו כאן.