כש"ג קווים / אבי דה פילוסוף
חימום כללי: 6 דק' ריצה נוחה (במסגרת ה 10 מ' ובסיבובים),
חימום ספציפי: – 4 תרגילים למרחק 100 מ':
100 מטר קל הלוך, 100 מטר קל חזור
תרגיל 1 – ריצה על הכריות. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה
תרגיל 2- צעדי רדיפה, החלפת צדדים. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה
תרגיל 3- ברכיים גבוהות/עקבים לישבן. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה
תרגיל 4- ניתור ונחיתה על אותה רגל. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה
עיקרי:
מסמנים מגרש (באבן / בגיר / עם בקבוקים / או סתם דימיוני)
במגרש מחולק לקווים – 25מ' / 50מ' / 75מ' / 100מ'
תרגיל 1: 8 דקות עבודה
- ריצה קלה לקו 25 מ' / חזרה בריצה קלה לקו ה-0
- ריצה קצב בינוני לקו 50 מ' / חזרה בריצה קלה לקו ה-0
- ריצה קצב מהיר לקו 75 מ' / חזרה בריצה קלה לקו ה-0
- ריצה קצב מתגבר לקו 100 מ' / חזרה בריצה קלה לקו ה-0
דקה מנוחה
תרגיל 2: 8 דקות עבודה
- ריצה קצב מתחלש (מהיר/בינוני/קל) לקו 25 מ' / חזרה בריצה לאחור לקו ה-0
- ריצה קצב מתחלש לקו 50 מ' / חזרה בריצה לאחור לקו ה-25מ'
- ריצה קצב מתחלש לקו 75 מ' / חזרה בריצה לאחור לקו ה-50מ'
- ריצה קצב מתחלש לקו 100 מ' / חזרה בריצה קלה לקו ה-0
דקה מנוחה
תרגיל 3: עבודה על הספק (4 דקות)
- ריצה מהירה לקו 25 מ', נגיעה ברצפה (התכופפות עם גב ישר) וחזרה מהירה לקו ה-0, שוב נגיעה ברצפה…. ממשיכים אותו דבר עד לסיום 4 דק'.
דקה מנוחה
תרגיל 4: 8 דקות עבודה
- ריצה קצב מתחלש (מהיר/בינוני/קל) לקו 100 מ' / ביצוע 40 קפיצות 2 רגליים על הקו / חזרה בריצה נוחה.
- ריצה קצב מתחלש (מהיר/בינוני/קל) לקו 75 מ' / ביצוע 20 קפיצות רגל ימין / 20 קפיצות רגל שמאל על הקו / חזרה בריצה נוחה.
- ריצה קצב מתחלש (מהיר/בינוני/קל) לקו 50 מ' / ביצוע 10 מכרעים.לאנג'ים / חזרה בריצה נוחה.
- ריצה קצב מתחלש (מהיר/בינוני/קל) לקו 25 מ' / ביצוע סקיפינג (ריצה מהירה במקום… למשך 15 שנ') / חזרה בריצה נוחה.
דקה מנוחה
שחרור: 6 דק' ריצה נוחה או הליכה