חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

 2*

1:00 מהיר, 2:00 קל

2:00 מהיר, 2:00 קל

3:00 מהיר, 2:00 קל

4:00 מהיר, 2:00 קל

סט 1

מהיר= מתגבר עד קצב תחרות 10 ק"מ, הגברה כל רבע מקטע (כל 15 שניות בדקה, כל 30 שניות ב2 דקות, כל 45 שניות ב3 דקות, כל דקה ב4 דקות)

סט 2

מהיר= קצב תחרות 10 ק"מ

קל: z1.

שחרור: 15דק' קל z1.