פעמים רבות אנו מתלבטים באיזו שיטת אימון עדיף לנו להשתמש בתוכנית האימונים,  בייחוד אם מדובר בשיטות אימון עם מטרה דומה. במאמר זה נדון בהבדל והדמיון בין שלוש שיטות אימון מרכזיות ובאיזו סיטואציה נעדיף אחת על פני השתיים הנותרות.

ראשית נסקור בקצרה את מהות השיטה:

טמפו- רצף עצים- ביצוע מקטע רציף וממושך בעצימות גבוהה ואחידה.

פרטלק- עצימות משתנה- ביצוע מקטעים בעצימויות שונות במסגרת אימון אחד.

אינטרוולים- הפוגות- ביצוע מקטעים בעצימויות שונות, אבל עם הגדרות מאוד ברורות לגבי המשטח, השיפוע, משך המקטע העצים, משך המנוחה הדינאמית והעצימויות המותרות.

כעת נשווה בין שיטות האימון האלו מבחינת מטרות, תקופות מותרות בתוכנית האימונים ליישום השיטה, עצימויות, כללים בנוגע לטופוגרפיה ו / או משטח, זמן התאוששות מהאימון לפני אימון האיכות הבא, תדירות מומלצת ברמה השבועית של תוכנית האימונים ושיקולים של אילוצים ולימיטרים אישיים.

מטרות:

טמפו-

• העלאת דופק ומהירות הריצה בסף חומצת חלב.
• תרגול קצב מטרה.

פרטלק-

• גיוון.
• העלאת דופק ומהירות הריצה בסף חומצת חלב בתנאי שהמקטעים העצימים מתרחשים סביב סף חומצת חלב (סח"ח).

אינטרוולים–

• העלאת דופק ומהירות הריצה בסף חומצת חלב בביצוע אינטרוולים נרחב.
• שיפור צריכת חמצן מירבית (VO2max) והספק אירובי מירבי בביצוע אינטרוולים עצים.

תקופות מותרות בתוכנית האימונים ליישום השיטה:

טמפו- סוף בסיס, בנייה ראשונה, בנייה שנייה, שיא.

אינטרוולים-

• אינטרוולים נרחב- סוף בסיס, בנייה ראשונה, בנייה שנייה, שיא.
• אינטרוולים עצים- בנייה שנייה, שיא.

פרטלק – כל העונה

עצימויות:

טמפו-

• בקרבת סף חומצת חלב (גבול תחתון של zone 5a).
• בהתאם לקצב המטרה:
• תחרות 5 ק"מ- zone 5b גבוה.
• תחרות 10 ק"מ- zone 5a נמוך.
• תחרות חצי מרתון- zone 4 גבוה.
• תחרות מרתון- zone 4 נמוך עד zone 3 גבוה.

אינטרוולים נרחב –

מקטעים עצימים ב  zone 5a. מנוחה דינאמית ב .zone 1- zone 2

אינטרוולים עצים –

מקטעים עצימים ב zone 5b. מנוחה דינאמית ב zone 1-  zone 2.

פרטלק – כל העצימויות מותרות. גם שילוב מקטעים של הליכה וריצה קלילה נחשב פרטלק, אבל במידה ורוצים שהאימון יהיה איכותי, ישפר את מהירות הריצה, ויגדיל את הטווח האירובי המקטעים העצימים, צריכים להיות בדופק סביב סף חומצת חלב.

כללים בנוגע לטופוגרפיה ו / משטח בהם מותר ליישם את השיטה:

טמפו- אין כלל מוגדר, אבל במידה ומדובר בטמפו מסוג קצב מטרה נעדיף לבצע סימולציית תחרות טובה יותר בכך שנבחר לבצע את האימון גם בטופוגרפיה והמשטח הדומים ככל שניתן לצפוי בתחרות המטרה.

אינטרוולים- משטח קשיח בלבד כמו רקורטן או כביש. מישור בלבד.

פרטלק- הכול מותר. משטחים מגוונים- דשא, כביש, חול, אדמה וכד'. טופוגרפיה מגוונת – מישור, עליות וירידות בשיפועים משתנים.

זמני התאוששות מומלצים עד האימון האיכותי הבא:

טמפו- החל מ36 שעות

אינטרוולים נרחב- החל מ36 שעות

אינטרוולים עצים- החל מ48 שעות

פרטלק- במידה והאימון מתבצע בסדר גודל של אינטרוולים נרחב מבחינת עצימות ומשך מקטעים – החל מ36 שעות. במידה וכמעט כולו מתרחש בעצימוית נמוכות  zone1- zone2 אז הוא לא אימון איכותי וההתאוששות עוד קצרה מכך.

תדירויות אימונים מומלצת:

לרוב הרצים החובבים תחרותיים מתאימה תדירות של שני אימוני איכות לשבוע החל מתקופת הבסיס. למיעוט מהרצים המתקדמים יותר, ניתן גם לשלב אימוני איכות קלילים שכוללים נגיעות של כמה שניות בודדות בדופק סף חומצת חלב כבר בתקופת ההכנה (עליות קצרות ו / או פרטלק הכולל מתגברות עדינות וקצרות). בכל שבוע לאורך תקופת הבסיס, מקובל לשלב אימון עליות (המשתייך גם לשיטת אימון פרטלק) ואימון פרטלק מסוג שטח משתנה/משחקי מהירות/ ריצות מתגברות (progression). לקראת סוף הבסיס ולאורך הבנייה הראשונה, השנייה והשיא מומלץ להכניס אחת לשבוע אימון טמפו ואימון אינטרוולים נרחב/ פרטלק. כמובן שבתקופת הבנייה אימון הפרטלק שיחליף אימון אינטרוולים צריך להיות באותו סדר גודל מבחינת עצימות, משך מקטעים עצימים וסה"כ זמן מצטבר סביב הסח"ח. במקרים שיש בהם צורך כמו תחרות מטרה קצרה מ20 דק' ניתן לשקול להכניס בבנייה השנייה והשיא אימוני אינטרוולים עצים.

כמובן משבוע לשבוע עולים במקצת בדרגת הקושי של אימוני האיכות ובשבועות המופחתים בתוכנית מפחיתים, בהתאם למחזוריות ולפי עקרונות תורת האימון  (עיקרון ההדרגתיות ועבודה לפי יחס תקין בין  עומס להתאוששות)

שיקולים של אילוצים או לימטרים אישיים:

• למי שאין גישה נוחה למסלול שטוח וקשיח ניתן לבצע תרגיל דומה במהותו לאימון אינטרוולים, רק שיתקיים בשיטת הפרטלק.
• למי שמתקשה בשליטה על קצב ריצה קבוע מאוד מומלץ לתרגל זאת באימוני טמפו קצב מטרה.
• מי שמעדיף אימונים יצירתיים, טבע וגיוון בתנאי הסביבה אין ספק שפרטלק זאת השיטה עבורו.
• במידה ותחרות המטרה מכילה טופוגרפיה הררית ו/ או משטחים מסוגים שונים חייבים להמשיך לתרגל זאת גם לאורך הבנייה והשיא ולכן אימוני פרטלק מסוג שטח משתנה ילוו את התוכנית מתחילתה ועד סופה.
• מי שזקוק להעלות את תחושת הביטחון ביכולת לבצע את תחרות המטרה יבחר לבצע אימוני טמפו קצב מטרה. במקרה של תחרות מטרה של 10 או 5 ק"מ גם אינטרוולים נרחב ממושכים שסכומם הכולל מצטבר למרחק המטרה, יקנו תחושת ביטחון דומה לדוגמא: אינטרוולים של 5×2000 מטר, במקרה של תחרות מטרה של 10 ק"מ.

לסיכום:

אימוני טמפו, אינטרוולים ופרטלק מהווים שיטות אימון נפרדות. בבואנו לבחור את האימון המתאים לצרכינו עלינו לקחת בחשבון את כל השיקולים שהוצגו במאמר וגם לזכור שאין צורך להיצמד לשיטת אימון אחת בלבד בתוכנית. להיפך, הגיוון הוא רק לטובתנו.

לקבלת מערכי אימון לדוגמא של טמפו, אינטרוולים ופרטלק ו / או ליצירת קשר עם כותבת המאמר צרו קשר.