כיצד נשפר את מהירות הריצה? / חוה גרו

האם יש דרך להבטיח את הצלחתנו בתחרות המטרה? איך נוודא שאכן קצב המטרה מתאים ליכולת שלנו? מה האימון המתאים ביותר כסימולציה לצפוי לנו בתחרות?
במאמר זה נציג את הכלים הכמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות, לרבות תחרויות B שיוגדרו כיעדי אימון, טסטים ואימונים לניבוי יכולת, וכמו כן נדון גם בדילמה כיצד להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בפועל.

תחרויות B  כמדד להצלחה בתחרויות A:

את התחרויות בתוכנית האימונים אנו מחלקים לשלושה סוגים:

  • תחרויות A
  • תחרויות B
  • תחרויות C

תחרויות – A תחרויות המטרה, הן החשובות מכל. מטרת תוכנית האימונים היא הצלחה בתחרות A ולמעשה כל התקופות בתוכנית, והמבנה הייחודי שלה נועדו להביא למקסום ביצועים ושיא של כושר בדיוק במועד תחרות המטרה. גם בעונה הנמשכת כשנה לא מומלץ שיהיו מעבר לשלוש תחרויות A.
תחרויות פחות חשובות מתחרויות A אך עדיין בעלות חשיבות גבוהה בתוכנית הן תחרויות B . אלו התחרויות המהוות את יעדי האימון ולמעשה המדד שלנו להצלחה בתחרות A .אנו משתמשים בהן לוודא שאכן רמת ההתקדמות שלנו תואמת את התכנון ואנחנו בדרך הנכונה להשגת המטרה. זאת גם הסיבה שצריך יותר מתחרות B אחת, על מנת שתהיה יתירות, במידה ומאיזו שהיא סיבה לא צלחנו אותה. מאידך לא היינו רוצים יותר מדי תחרויות כאלו, כדי לא להעמיס על התוכנית. לרוב נגדיר שתיים עד ארבע תחרויות B בתוכנית האימונים. כמו כן ישנה עדיפות שתחרויות  B יהיו דומות ככל שניתן לתחרות A הן ברכיב הכושר הנדרש והן בתנאי הסביבה. כך כשלדוגמא אם אנו מתכוננים לקראת תחרות מטרה של מרתון ירושלים נעדיף תחרות B למרחק חצי מרתון ובטופוגרפיה הררית מאשר תחרות B  מישורית של 5 ק"מ. הצלחה או כישלון בתחרויות B   ישפיעו ישירות על התוכנית כיוון שכאמור הן המדד להתקדמות שלנו, לכן לקראת כל תחרות B  תהיה הורדה מקומית בעומס האימונים על מנת לשקף את רמת הכושר הנוכחית ללא מיסוך של עייפות תקופתית.
שאר התחרויות, אם אנו בוחרים להכניס עוד מהן וזה בפירוש לא חובה, קרויות תחרויות  C. בניגוד לתחרויות A  וB  אין כל חשיבות להצלחה בהן. הן לא ישפיעו על שינוי התוכנית. מבחינתנו הן אימונים עצימים ותו לא. ובמידה ואנו בוחרים לשלבם בתוכנית זה, למטרות טסטים והתנסויות כמו: בדיקת ציוד חדש, טקטיקת תחרות חדשה, פרוטוקול תזונה שונה או סתם בשביל הכיף.

כאמור, אנו נשתמש בתחרויות B לצורך ניבוי הצלחה בתחרות A. על מנת להעריך את התוצאה הנדרשת בהן נציב את תוצאת המטרה הרצויה במחשבון ריצה כדוגמת מחשבון מקמילן או המחשבון המוצג באתר זה, ומשם נקבל את התחזית לתוצאות תחרויות למרחקי מטרה שונים, בהינתן אותה רמה של כושר. כך שלדוגמא נוכל להציב תוצאת מטרה של מרוץ חצי מרתון (תחרות A שלנו) ולקבל ממנה מה צפויה להיות התוצאה במרוץ למרחק 10 ק"מ עבור אותה רמה של כושר. כמובן שבמהלך תוכנית האימונים לא נהיה באותה רמה של כושר כמו ביום תחרות המטרה, לכן אנו צריכים להוסיף זמן לתוצאה זו על פי השיקולים הבאים:

  • כמה זמן חולף מתחרות הB לתחרות המטרה? ככל שיחלוף יותר זמן ההפרש אמור להיות גדול יותר.
  • איזה תקופות חולפות מתחרות ה B לתחרות המטרה? ישנן תקופות בהן צפוי שינוי משמעותי במהירות הריצה כמו בנייה וישנן תקופות שלא אמור להיות בהן שינוי משמעותי בקצב הריצה כמו שיא. ככל שיחלפו יותר תקופות בהן צפויה עבודה אינטנסיבית לשיפור מהירות כך ההפרש גדול יותר.
  • אם תחרות B מתקיימת בתנאי סביבה קשים יותר מתחרות A, זה יגרור תוספת זמן נוספת. תנאי הסביבה הקשים יותר יכולים להתבטא בתנאי מזג אוויר חמים יותר (לחות וטמפרטורה), רוח פנים חזקה יותר, טופוגרפיה קשה יותר, משטח רך ולא מחזיר וכד'.
  • ככל שתחרות B קצרה יותר פרק הזמן המוסף קטן יותר. (לדוגמא, תוספת של דקה לחצי מרתון קטנה משמעותית מתוספת של דקה לתחרות 3000מטר)

טסטים ואימוני פרדיקטור:

בחלק זה נסקור אימונים לניבוי יכולת עבור מרחקי מטרה שונים. שימו לב שהקצב הנדרש והמועד ליישם אותם הוא קריטי. כמובן שלפני התרגילים המרכזיים המצוינים בסעיף זה, יש לבצע חימום מתאים של לפחות 10 דקות ריצה קלה.

תחרות 5 ק"מ

10-14 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא  (במטרים),  על קצב המטרה המיועד:

2400*2 (400-600 קל).

תחרות 10 ק"מ

10-14 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא  (במטרים),  על קצב המטרה המיועד:

3200*3 (400-600 קל).

תחרות חצי מרתון

14-21 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא, על קצב המטרה המיועד:

טמפו של 13 ק"מ. התחושה אמורה להיות 85-90% ממאמץ מקסימלי.

תחרות מרתון

  • 6-8 שבועות לפני התחרות, מבצעים 3 פעמים את האימון הבא:

ריצה ארוכה של 22-29 ק"מ, כאשר ב 5-16 ק"מ אחרונים, מקיימים הגברה מדורגת כך שכל ק"מ מהיר במקצת מקודמו, עד שהאחרון מתבצע כבר על קצב גבול היכולת.

  • 3-4 שבועות לפני התחרות, מבצעים את מבחן YASSO:

   10*800mכאשר זמן המאמץ = זמן התאוששות דינאמית. הזמן הממוצע לאינטרוול בדקות ובשניות, ייתן את הזמן המשוער למרתון בשעות ודקות. לרצים רבים התוצאה המשוערת מהירה ב 5דקות, מהביצוע בפועל. (לדוגמא מי שיצליח לבצע כל 800 מטר ב 2:55 דק', מלווים ב 2:55דק' של מנוחה דינאמית בין לבין, צפוי לפי מבחן זה, לעשות מרתון ב2:55 שע'. בפועל קיים סיכוי גבוה שזה יקרה ב3 שע'.)

כיצד להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בפועל?

מה קורה אם תכננו מרוץ על קצב מסוים בהתאם לתנאי מזג אוויר אידאליים, אבל נודע לנו כמה ימים לפני (או אפילו ביום התחרות עצמו) שתנאי מזג אוויר צפויים להיות קשים יותר לרבות רוח חזקה, תנאי חום, לחות וכן הלאה. איך נדע באיזה דרגת מאמץ לרוץ, כך שנוכל לעשות את התוצאה הטובה ביותר שרק ניתן בהתחשב בנסיבות שהשתנו?

יש לנו שלוש אפשרויות:

  • תיקון הקצב באמצעות מחשבון ריצה הלוקח בחשבון תנאי סביבה לאחר שנציב בו את הטמפרטורה האפקטיבית ומהירות הרוח הצפויה.
  • עבודה לפי דופק והצמדות לטווח הדופק המאפשר ביצוע על קצב גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה.
  • עבודה לפי מדד נשימתי.

הגדרת טווחי עבודה לתחרויות לפי דופק:

נקודת הייחוס שבה אנו משתמשים בהגדרת עצימויות לתחרויות לפי דופק היא, סף חומצת חלב (סח"ח), המכונה גם הסף האנאירובי. ניתן לקבוע את דופק הסח"ח במדידה ישירה – מדידת ריכוז חומצת חלב בדם כפונקציה של עצימות המאמץ , או ע"י שימוש במבחר מבדקי שדה, הנעשים בקצב גבול היכולת – ALL OUT:

  • מדידת דופק ממוצע בטסט 5 ק"מ ALL OUT וחלוקה ב1.01
  • מדידת דופק ממוצע בתחרות 5 ק"מ וחלוקה ב1.05
  • מדידת דופק ממוצע בתחרות 10 ק"מ
  • מדידת דופק ממוצע ב 20 דקות אחרונות של טסט 30 דקות ALL OUT

יש לקחת בחשבון שבעבודה ממוקדת על אזור סף חומצת חלב, באמצעות אימוני איכות מדויקים בהתאם לשיטות אימון, דופק הסח"ח משתנה (עולה) כל שלושה עד שישה שבועות, ועל כן יש למדוד אותו באופן שוטף.  לא משנה באיזה שיטה בחרנו על מנת למדוד את דופק הסח"ח, ברגע שקיבלנו אותו אנו גוזרים טווחי עבודה באופן הבא:

בביצוע תחרויות על קצה גבול היכולת, עבור אותו מרחק מטרה, זה ייראה כך:

 5 ק"מ–  105% מהסח"ח

10 ק"מ–  על הסח"ח

חצי מרתון– 4Zone  גבוה

מרתון–  3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך

אולטרה מרתון–  Zone 1 – Zone 3 (בהתאם לאורך המרוץ).

כך שאם אנו מעוניינים לבצע את התוצאה הטובה ביותר שאנו יכולים באותו יום, בהתאם לנסיבות, עלינו פשוט להקפיד להישאר בדופק הרלוונטי.

הגדרת טווחי עבודה לתחרויות לפי מדד נשימתי:

במידה ואין לנו נתוני דופק עדכניים (או שעון מתאים) ונרצה בכל זאת לדעת תוך כדי תנועה מהי דרגת המאמץ האופטימלית עבורנו על מנת לסיים את התחרות על קצב גבול היכולת, נוכל להעזר בטבלה הבאה.

לדוגמא אם מתקיים מרוץ 10 ק"מ בתנאים חמים מהרגיל, כך שקצב המטרה כבר אינו רלוונטי, ואנו נמצאים באי וודאות לגבי הקצב שעלינו לרוץ בו, כל שעלינו לעשות זה לזהות את הגבול של בין "מתחיל להיות קשה לנשום" ל "קשה לנשום" ולהישאר עליו לאורך כל המרוץ. זהו סף חומצת חלב שלנו ותחרות 10 ק"מ על קצה גבול היכולת מתבצעת בדיוק עליו.

כמובן שעל מנת לפתח מודעות גופנית ושליטה טובה יותר בקביעת עצימות לפי מדד נשימתי, מומלץ להתנסות בה קודם באימונים.

לסיכום

תמיד קיימת אי וודאות מסוימת ביום תחרות המטרה, אבל ישנן דרכים להקטין את האי וודאות הזאת ולהגדיל את הסיכויים להצלחה. כל מה שנחוץ זה לבצע שימוש נכון בכלים הכמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות שהוצגו במאמר זה ולהתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בפועל. ליצירת קשר לחצו כאן.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן