חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2.

עיקרי: רצים לאורך עלייה שמשכה כ4 דקות, באופן הבא:

4 דקות עלייה, 4 דקות ירידה

3 דקות עלייה, 3 דקות ירידה

2 דקות עלייה, 2 דקות ירידה

דקה עלייה, דקה ירידה

דקה עלייה, דקה ירידה

2 דקות עלייה, 2 דקות ירידה

3 דקות עלייה, 3 דקות ירידה

4 דקות עלייה , 4דקות ירידה

שחרור: 10 דק' ריצה קלה .z1

עלייה- תחושת מאמץ סח"ח, הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום.

ירידה- קל ומיד יוצאים לעלייה הבאה.