חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2.

עיקרי: עלייה של  200-300 מטר שעושים אותה באופן הבא:

10-8 עליות כאשר כל 2 עליות מגבירים קצב. מתחילים מקצב טיפה מהיר יותר מ Z2 ועולים עד Z5B, קצב תחרות 5 ק"מ.

ירידה- קל. לא נחים בתחתית אלא עולים ישר את העלייה הבאה.

שחרור: 10 דק' ריצה קלה .z1